Buikspieren Trainen Na Zwangerschap
Er is veel onduidelijkheid over buikspieren trainen na zwangerschap. Niet alleen na de zwangerschap overigens, maar dat is wel de fase waarin het het meest schadelijk kan zijn als je de verkeerde methode gebruikt. Een veelgebruikte techniek is het intrekken van de navel: de draw in manoeuvre. Deze techniek moet je dus niet gebruiken. Maar daarover straks meer.
Buikspieren trainen na zwangerschap: zo moet het niet
Er zijn een aantal activiteiten, oefeningen en technieken die je moet vermijden als je net bent bevallen. Hieronder vallen:
✋ Oefeningen met veel neerwaartse druk (zoals een reguliere plank)
✋Activiteiten met teveel (intra abdominale) druk in het algemeen (zoals zwaar tillen)
✋ Technieken waarbij je je buik naar buiten duwt (niet te verwarren met bracen, wat een correcte techniek is)
✋ Oefeningen waarmee je buiging in je romp maakt (zoals crunches en sit-ups)
✋Technieken waarbij je je navel intrekt (zie ook de video onderdaan deze pagina)
Wat gebeurt er met je buikspieren tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap komt er veel spanning te staan op zowel de spieren als het bindweefsel van je buikspieren. Dat geldt voor de ruimte tussen de rechte buikspieren (waardoor en een diastase ontstaat), maar ook voor al het andere weefsel.
bron: midwiferytraditions.com
De impact van 9 maanden zwangerschap op je buikspieren en het bindweefsel dat de spieren met elkaar verbindt is dat je minder spanning kunt genereren. Dit heeft de volgende oorzaken:
- Je hebt minder connectie/gevoel met je spieren
- Er komt meer rek op het bindweefsel
- Vaak ontwikkel je een verkeerd ademhalingspatroon en een verkeerde houding, waardoor punt 1 en 2 verergeren
Wat gebeurt er met je buikspieren tijdens de bevalling?
Tijdens de bevalling wordt je baby met een gigantische kracht door een tamelijk kleine opening naar buiten gedrukt. Dat heeft met name een grote impact op je bekkenbodem spieren, die onderdeel uitmaken van het korset dat wij de core noemen. De weken na de bevalling heb je vaak helemaal geen connectie meer met en controle over je core spieren. Dit moet je rustig weer opbouwen.
De risico's van verkeerd buikspieren trainen na zwangerschap
Dus daar zit je dan: je buikspieren, bekkenbodemspieren en het bindweefsel uitgerekt, en weinig 'voeling' met hoe je de boel weer kan aanspannen. Wat doe je nu? Het antwoord is:
- Eerst de tijd nemen om te herstellen (en dat betekent: slapen, goed eten, genoeg drinken, niet te zwaar tillen, goed voor jezelf (laten) zorgen)
- Dan weer goed leren ademhalen: de ademhaling van zwangere vrouwen gaat vaak omhoog door gebrek aan ruimte in de buik
- Vervolgens connectie maken met je bekkenbodemspieren (die een belangrijk onderdeel vormen van de core spieren) door middel van bekkenbodem oefeningen
- En tot slot gedoseerd de spanning opbouwen
Het woordje gedoseerd is heel belangrijk. Want teveel druk op het verzwakte weefsel in één keer kan schade veroorzaken, in plaats van deze te herstellen. Verkeerd buikspieren trainen na zwangerschap kan teveel druk geven. Hoe doe je het dan wel? Daar hebben we het Mamafit programma voor (👉 probeer Mamafit gratis)
De navel intrekken: niet doen
In deze video leg ik uit waarom je je navel niet moet intrekken.
Probeer het Mamafit programma een week gratis en vrijblijvend. Je verplicht jezelf tot niets.
