Rectus Diastase: de oorzaak van jouw dikke buik na de bevalling?
Een strakke buik. Dat is de meest genoemde wens van vrouwen die net zijn bevallen. Sommige vrouwen hebben zó hun oude figuur weer terug, maar de meesten houden nog een langere tijd een buikje wat ze voor de zwangerschap(pen) niet hadden. Wat veel vrouwen NIET weten is dat een dikke buik na bevalling kan worden veroorzaakt doordat de buikspieren niet meer helemaal naar elkaar toe zijn gekomen. Dat noemen we een rectus diastase.
Rectus Diastase: wat is het?
Wanneer je baby groeit moet de buik ruimte creëren. Om deze ruimte te kunnen creëren wijken de rechte buikspieren uiteen. Na de bevalling komen deze rechte buikspieren (de ‘six pack spieren’) soms niet meer helemaal terug bij elkaar. De scheiding tussen de linker en rechter helft noemen we een rectus diastase. Volledig: Diastase Rectus Abdominis (DRA).
De scheiding loopt langs de middenlijn (linea alba) van de buik. Wat belangrijk is om te weten, is dat niet alleen de afstand tussen de spieren van belang is, maar ook hoe sterk het weefsel tussen de buikspieren is. In deze video leg ik uit hoe je bij jezelf kan testen of je een rectus diastase hebt:
Dit bericht bekijken op Instagram
Een rectus diastase is een normaal en zelfs broodnodig verschijnsel. Zonder de rectus diastase - of eigenlijk: zonder de ruimte die door de rectus diastase wordt gecreëerd - heeft je baby immers niet genoeg ruimte in de buik. Maar als je rectus diastase niet heelt, kan de buik bol blijven staan. Sommige vrouwen krijgen nog maanden, of zelfs jaren na de bevalling, de vraag of ze (opnieuw) zwanger zijn. Niet leuk! Maar er is (meestal) wél iets aan te doen.
Rectus diastase: hoe herstel je ervan?
Na een zwangerschap verliest je buik gedeeltelijk het vermogen tot het generen van spanning. In het geval van een diastase is dit effect nog groter. Je verliest dan stabiliteit in je romp, wat kan leiden tot een ‘hangbuik’, rugklachten en bekkenklachten. Om het bindweefsel tussen de buikspieren weer te verstevigen en de spieren terug naar elkaar toe te brengen is het belangrijk om oefeningen te doen die de romp stabiliseren.
Standaard buikspieroefeningen (zoals een neerwaartse plank en crunches) zorgen voor extra druk op de uiteen geweken spieren. Daarom passen deze oefeningen meestal niet goed in een programma voor direct na de zwangerschap.
Zijn er oefeningen die moet je vermijden met een rectus diastase?
Er wordt volop gediscussieerd over wat wel en wat niet "mag" met een rectus diastase. Mijn visie is dat alles mag, zolang het maar niet teveel druk geeft op zwak weefsel. Oefeningen die veel druk geven zijn bijvoorbeeld:
- Oefeningen met neerwaartse druk op de buikwand (denk aan een plank)
- Oefeningen die zo zwaar zijn dat je de druk niet goed kan reguleren, te herkennen aan coning (een dakje op je buik)
- Oefeningen waarbij je de ruimte in de buikholte "verkleint" door het naar elkaar toe brengen van ribben en heupen (denk aan crunches en sit-ups)
- Oefeningen waarbij je de adem vast moet zetten om het gewicht te kunnen verplaatsen (denk aan zwaar squatten of deadliften)
Daarbij maak ik graag onderscheid tussen een diastase die nog zwak is en een diastase die wellicht niet gesloten, maar wel sterk is. Het weefsel tussen de rechte buikspieren kan namelijk zelf ook versterken, waardoor je buikwand als geheel weer goed functioneert. In dat geval kan je alles doen.
Welke oefeningen bij een rectus diastase?
Wat doe je dan wel? Omdat de corespieren verzwakt zijn moet een trainingsprogramma wél de corespieren versterken, zonder het zwakke (bind)weefsel te overbelasten.
Dat begint allemaal met een goede ademhaling. Bij een goede ademhaling adem je 360 graden in (dus niet hoog, naar de borst, maar ook niet alleen naar de buik) en zijn zowel je diafragma als je bekkenbodem betrokken bij je in-en uitademing. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je de druk goed kan verdelen. Je begint dus met ademhalingsoefeningen.
In Mamafit Afterbirth leer ik je hoe je jouw ademhaling gebruikt om je corespieren (inclusief de bekkenbodem) te vinden en aan te spannen na de bevalling.
Vervolgens ga je de corespieren belasten. Hierbij is het belangrijk dat je de spieren een prikkel geeft, zodat ze sterker worden.
In Mamafit Start ga je de corespieren trainen, zodat ze sterker worden. En omdat je in je dagelijks leven ook andere dingen moet doen (je kind optillen bijvoorbeeld;), is het ook belangrijk om techniek voor het aanspannen van je core te vertalen naar dagelijkse bewegingen, zoals een squat (kniebuiging) en een deadlift (denk: iets van de grond tillen met een rechte rug en je heupen naar achteren).
CORE: de heelslide
BILSPIEREN: de glutebridge
BEENSPIEREN: de squat (in het begin mogelijk met stoel)
Hoe kan het Mamafit programma mij helpen bij een rectus diastase?
Het MamaFit programma is speciaal ontwikkeld voor vrouwen die vanaf 6-8 weken na de bevalling weer op verantwoorde wijze hun lichaam willen versterken. Dit programma helpt je onder andere bij:
- Het herstel van een eventuele diastase
- Het zichtbaar verminderen van de “mommy-tummy” (hangbuik als gevolg van een diastase en/of slappe buikspieren)
- Het verlichten of volledig verhelpen van lage rugklachten
- Het verbeteren van je houding
- Het verbeteren van je kracht, balans en uithoudingsvermogen
Is het Mamafit programma iets voor jou? Die vraag kan je misschien beter zelf beantwoorden. Als je een gratis proefaccount aanmaakt, kan je het programma vrijblijvend een week uitproberen.
