Afvallen Na Bevalling

Tijdens de zwangerschap komen de meeste vrouwen aan. Dat betekent niet dat je meer vet hebt gekregen. Je draagt een baby in je buik en veel vrouwen houden vocht vast. Dat zorgt voor een toename van je gewicht. Na de bevalling ben je al direct een paar pond lichter doordat je de baby niet meer bij je draagt. En het vocht verdwijnt ook vanzelf weer. Toch ervaren veel vrouwen dat er na iedere zwangerschap een paar kilo’s blijven “plakken”. Hoe komt dat? En nog belangrijker: hoe kom je er weer vanaf?

Oorzaken van blijvend gewichtstoename na de zwangerschap

Of je blijvend bent aangekomen is niet direct na de zwangerschap vast te stellen. Vocht en vet lijken heel erg veel op elkaar. Als het tenminste onder je huid zit. Beide leggen een laagje aan op je lichaam, waardoor je minder definitie (contouren) hebt en wat ronder en zachter toont. En beiden zijn zichtbaar op de weegschaal.

↪️Je kan nog weken na de bevalling last houden van het vasthouden van vocht.

Als je na een half jaar nog steeds een paar kilo zwaarder bent dan voor je zwangerschap, dan is het veilig om te stellen dat je vetpercentage wat is toegenomen. En daar is een hele simpele reden voor: je hebt tijdens je zwangerschap (en wellicht ook nog daarna) meer calorieën gegeten dan dat je hebt gebruikt. Over aankomen en afvallen worden veel dingen beweerd, maar je hoeft maar één ding te onthouden: vet is opslag van energie. En je kunt alleen energie opslaan als je het niet gebruikt.

De reden voor aankomen tijdens de zwangerschap

Wat is de reden dat vrouwen aankomen tijdens de zwangerschap?
Waarom juist dan?

Dat kan meerdere oorzaken hebben. Ik noem er een paar:

1. Sommige vrouwen krijgen simpelweg meer trek. Dat kan talloze redenen hebben: hormonen, minder lekker slapen, minder regelmaat in het leven (vooral tijdens de verlofperiode), minder energie, en misschien wel meer aanbod, omdat de omgeving vindt dat je als zwangere vrouw verwend moet worden (en probeer dat maar af te slaan).
2. Het is heel lastig om bij te houden of je aankomt omdat je een baby in je buik hebt, of omdat je vetmassa toeneemt. Waar een knellende broek voorheen een goed feedback-mechanisme was waar je iets mee kon, heb je er nu vrij weinig aan. En dus kan je ongemerkt aankomen.
3. Vrouwen laten zichzelf tijdens hun zwangerschap wat vaker gaan. “Ik was toch al dik” of “Nu mag het een keer”. Zeker onder invloed van de hormonen (zie punt 1) en omdat ze niet weten wat de impact ervan is (zie punt 2).

Hoe krijg je de zwangerschapskilo’s er weer af?

Op precies dezelfde manier waarop je “gewone” overtollige kilo’s eraf krijgt: door minder calorieën te eten dan dat je gebruikt. Dat principe staat als een huis. Hierover zal ik straks nog iets meer vertellen.

Wat wel belangrijk is om je te realiseren is dat je lichaam niet direct de oude is. 9 maanden op, 9 maanden af, wordt er weleens gezegd. Hiermee wordt bedoeld dat het wel even duurt voordat je je weer helemaal de oude voelt. En al dat slaapgebrek helpt daar niet bij. Afvallen kan zowel fysiek als mentaal zwaar vallen. Het kan dus verstandig zijn om je hier pas op te focussen als alle bijwerkingen van de zwangerschap voorbij zijn en de baby iets beter doorslaapt. 

Het hangt bovendien heel erg van de persoon af. Voor sommige mensen is het een kwestie van instructies volgen. Maar voor (veel) anderen is het een gevecht om wat minder te gaan eten. De eerste maanden dat je baby er is, is al zwaar genoeg zonder een dieet erbij. Focus liever op je fysieke herstel door te trainen. Dat laagje vet komt later wel.

Hoe verlies ik een kilo vet?

Een kilo vetmassa staat voor circa 8000 calorieën. Dat wil zeggen dat je 8000 calorieën minder moet eten dan gebruiken om één kilo af te vallen. Lees de zin hiervoor nou nog eens. Best veel, toch?

Als je weet dat een vrouw gemiddeld tussen de 1800 en 2500 kCal per dag aan energie gebruikt, dan snap je dat 8000 calorieën wegwerken een flinke klus is. Als je iedere dag 500 kCal minder eet dan dat je gebruikt, val je nog bijna een halve kilo af per week (500 x 7 = 3500. Iets minder dan de helft van 8000). Als je 10 kilo wil afvallen moet je dus bijna 23 weken lang 500 kCal per dag minder eten dan je gebruikt.

En geloof me: dag in dag uit 500 kCal minder eten dan je gebruikt is zwaar. Veel strenge diëten houden een calorie-tekort van 1000 kCal per dag aan. Dan val je circa één kilo per week af. Maar dat is bijna niet vol te houden. Zeker niet in combinatie met de zorg voor een baby.

Hoe val ik met weinig moeite af?

Ik probeer je niet te ontmoedigen. Afvallen is wetenschap en iedereen kan het. De kunst is om geduld te hebben en te focussen op lange termijn gewoontes en daarmee lange termijn resultaat. Het advies is saai en al decennia hetzelfde: eet gevarieerd, eet met mate en eet zo onbewerkt mogelijk. Dat laatste is niet omdat je dik wordt van bewerkt eten an sich, maar omdat bewerkt eten vaak erg calorierijk is en een hoge dooreet-factor heeft.

Om je een idee te geven: een handje M&M’s bevat circa 90 kCal. En het blijft zelden bij één handje. Een appel bevat circa 70 kCal en de kans dat je er daarna nóg drie eet is niet zo groot.

Hoe makkelijker je je overeet aan een bepaald product, hoe minder geschikt het is voor iemand die probeert af te vallen. Ook situaties waarin je je gemakkelijk overeet probeer je zoveel mogelijk te vermijden. Denk aan uit eten gaan, alcohol drinken bij de maaltijd en naar de supermarkt gaan als je stevige honger hebt.

Welke stappen moet ik ondernemen?

Afvallen heeft een heel eenvoudig principe, maar dat maakt het niet perse gemakkelijk. Minder eten dan je aan energie gebruikt is niet alleen mentaal zwaar, maar ook moeilijk in te schatten. Hoe weet je nu of je minder eet dan je nodig hebt?

Om daar wat houvast in te hebben kan je de volgende stappen volgen:

1. Schat hoeveel energie je op een dag gebruikt.
   • Je metabolisme in rust komt overeen met je gewicht in kilo maal 24. Als je 70 kilo weegt, gebruik je dus circa 70 x 24 kCal per dag. Dat is 1680 kCal per dag.
   • Dit vermenigvuldig je met de PAL-waarde voor je dagelijkse energiegebruik. PAL staat voor Physical Activity Level. Je kunt je PAL-waarde in deze tabel vinden.
2. Bepaal hoeveel energie je op een dag eet (hiervoor kan je bijvoorbeeld de eetmeter van het voedingscentrum, My Fitness Pal of Fatsecret gebruiken)
3. Zorg ervoor dat je gebruik onder je inname ligt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 kCal moet dus circa 1900 kCal per dag  eten om een halve kilo per week af te vallen. Let op: ook in het weekend!
4. Heb geduld: een kilo vetmassa kwijtraken is niet altijd direct zichtbaar op de weegschaal, omdat je tijdens het afvallen meer vocht kunt gaan vasthouden. Je moet bovendien blijvend je eetpatroon aanpassen. Als je weer meer gaat eten dan je aan energie gebruikt, kom je weer aan.
5. Let op: als je afvalt, heb je ook minder energie nodig (denk aan stap 1A). Het kan dus zijn dat je bij een bepaalde calorie-inname niet verder afvalt. Je hebt dan een nieuw evenwicht bereikt tussen wat je eet en hoeveel energie je gebruikt. 

Als je meer hulp nodig hebt bij het afvallen, dan raad ik je aan mijn boek “Strategisch Slank” te downloaden. Je kunt het hier vinden. Dit boek is gratis te downloaden voor Mamafit-leden. Niet-leden betalen € 9,99