Thuis Trainen: 5 Tips Voor Beginnen & Volhouden

Als (kersverse) mama heb je weinig tijd om naar de sportschool te gaan. En als zwangere mama (in spé) voel je je vaak onwennig in de sportschool. Thuis trainen lijkt dan ideaal. Er is alleen één groot nadeel aan thuis trainen: er is wel erg veel afleiding. Hoe kan je structureel aan de slag met thuis trainen?

Beginnen met thuis trainen

Ieder begin is lastig. Het is niet voor niets dat we "het beginnen aan" altijd uitstellen tot een concreet moment in de toekomst. Na het weekend, na de kerst, op 1 januari. Je toekomstige zelf heeft nu eenmaal altijd meer tijd, meer energie en meer grip op het leven dan je huidige zelf. Schaam je er niet voor, we trappen allemaal in die valkuil.

Maar als je huidige zelf niet NU inplant wanneer je toekomstige zelf begint en deze tijd afblokt in haar agenda, wordt het niets. Dus beginnen met thuis trainen is beginnen met in je agenda zetten wanneer je traint, dit af te stemmen met je eventuele partner en ervoor te zorgen dat je niet gestoord wordt. Beschouw het als een afspraak met de tandarts of de kapper (of je eigen personal trainer): die zeg je ook niet last-minute af omdat je de was nog moet vouwen (of welk excuus je voor jezelf ook hebt). 

Thuis trainen volhouden

Eenmaal begonnen is het een kwestie van volhouden. Zowel de zwangere vrouw als de post-partum vrouw hebben meer dan genoeg redenen om eens een sessie over te slaan: pijn, vermoeidheid, misselijkheid, krijsende baby, you name it, I get it! (ik heb zelf op moment van schrijven een snotverkouden peuter en een drie maanden oude baby die last heeft van krampjes, echt, I get it). De truc is om je aan te passen, maar niet op te geven. Hoe doe je dat?

Tip 1: Wees flexibel in wat je doet, niet in óf je iets doet

Stel je voor: je bent 10 weken zwanger en verschrikkelijk misselijk en moe. Je weet dat bewegen vaak helpt tegen de misselijkheid, maar je kan je er echt niet toe zetten om in te loggen in je Mamafit account en de oefeningen van het programma te doen.

Dit is je alternatief: doe ademhalingsoefeningen (video 2 uit de bracing series). Niet alleen helpt diep en rustig ademhalen tegen de misselijkheid, maar ook heb je vandaag wel iets gedaan dat jouw helpt fit zwanger te blijven en straks makkelijker te herstellen. 

Voorbeeld 2: je bent 12 weken post-partum en de pijn in je rug ontneemt je alle motivatie om te trainen. Allereerst: weet dat bewegen helpt tegen pijn! Vervolgens heb je twee alternatieven: ga een stuk wandelen (met je baby in de kinderwagen) of volg het stretch programma voor nek-en bovenrug. 

Het idee is eigenlijk simpel: doe wat je kan. Alles is beter dan niets doen (behalve, in sommige gevallen, als niets doen betekent dat je gaat slapen. Dat juich ik altijd toe;). 

Tip 2: Maak een gewoonteschema

Een gewoonteschema is een simpel schemaatje in (bijvoorbeeld) excel, waarin je jouw intenties (bijvoorbeeld: drie keer per week sporten) zet en bijhoudt hoe goed die intentie is gelukt. Een 10 is perfect (je hebt je thuis training keurig gevolgd), een 1 betekent dat je niets hebt gedaan, en een 7 kan zijn dat je niet hebt getraind, maar in plaats daarvan ademhalingsoefeningen hebt gedaan (onthoud: iets is beter dan niets). Je vindt hier een voorbeeld van een gewoonteschema:

Tip 3: Maak als-dan implementaties

Beslissingen nemen kost energie. Als je na een lange, vermoeiende dag besluit wat er die avond op de eettafel moet komen is de kans groter dat je kiest voor makkelijk en snel (en vaak ongezond), dan wanneer je die keuze al hebt gemaakt en de boodschappen al in huis hebt. Het hele concept Hello Fresh is hierop gebaseerd. 

Je bespaart jezelf veel "denk-energie" door vooraf te beslissen - en op papier te zetten - wat je wanneer gaat doen. Bovendien vergroot het de kans op succes. Net zoals de koelkast vol leggen met gezonde producten de kans vergroot dat je naar iets gezonds in plaats van iets ongezonds grijpt. 

Een voorbeeld van een als-dan implementatie is: als ik de baby op bed heb gelegd, dan log ik in mijn Mamafit account. Zo koppel je het in bed leggen van je baby aan het inloggen in je account en hoef je nooit meer na te denken wanneer je gaat trainen. 

Je zet de als-dan implementaties bij voorkeur ook in je gewoonteschema en hangt het geheel op een zichtbare plaats in je huis. Daar waar je vaak bent. Dat brengt me bij tip 4.

Tip 4: Thuis sporten, confronteer jezelf ermee

In een sportschool is het duidelijk wat je gaat doen. Thuis niet. Je huis herinnert je vooral aan dat je hoognodig je huishouden moet doen. En dus knipper je drie keer met je ogen en is de week alweer voorbij, zonder dat je überhaupt aan sporten hebt gedacht.

Een manier om dat op te lossen is je sportspullen op een zichtbare plek in huis leggen. Maar niet iedereen heeft plek voor een altijd aanwezige "thuisgym", of houdt ervan om spullen te laten liggen. Gelukkig is er ook een andere manier die minder rommelig oogt: hang je gewoonteschema op, op een zichtbare plaats in huis. Een goed voorbeeld is de badkamer spiegel, de keukenkast waar je ontbijt in staat/ligt, of misschien zelfs de box van je baby. 

Tip 5: Schrijf op waarom je dit doet

Wat is jouw "WHY?", de reden dat je ervoor hebt gekozen om tijdens de zwangerschap te blijven sporten, de reden dat je na de bevalling weer aan de slag wil? 

Ik kan je heel veel redenen geven om je Mamafit thuissport ritueel heel serieus te nemen. Wat dacht je van een verlaagd risico op zwangerschapsdiabetes, verminderen of voorkomen van pijnklachten, sneller herstel na de bevalling, het sluiten van een diastase en/of het corrigeren van een hangbuikje (slappe buikwand)? 

Maar mijn redenen zijn niet jouw redenen. 

Zonder een belangrijke reden geef je nooit prioriteit aan thuis trainen. Er is teveel afleiding. 

Heb je geen belangrijke reden? Dat kan ook een conclusie zijn. Verspil dan ook geen energie aan dat wat je volgens een vaag onderbuik gevoel zou moeten doen, maar eigenlijk helemaal niet belangrijk vindt. Doe het gewoon niet. Dat scheelt weer een schuldgevoel en maakt ruimte in je hoofd vrij voor andere dingen. 

Zwanger of net bevallen en zin om thuis te trainen?

Heb je nog geen Mamafit account? Maak dan een proefaccount aan en probeer Mamafit 7 dagen gratis. Je toegang verloopt automatisch na 7 dagen, dus je zit nergens aan vast.