Sporten Tijdens Zwangerschap

Je bent zwanger en je wil weten of dat zomaar mag, sporten tijdens zwangerschap. Het antwoord is een volmondig ja. Dat wil niet zeggen dat het voor iedereen is weggelegd. Ik heb zelf al heel snel de handdoek in de ring gegooid, omdat ik wakker zijn al topsport vond. Maar als je niet geplaagd wordt door je hormonen, dan is sporten tijdens de zwangerschap een uitstekend idee.

Mijn ervaring met sporten tijdens zwangerschap

Als personal trainer heb ik veel zwangere vrouwen begeleid. Omdat vrouwen zich vaak zorgen maken over de impact van hun activiteiten op het verloop van de zwangerschap, was ik meestal de eerste persoon die, na de partner, werd ingelicht (ik heb zo’n mooi vak:).

Mijn favoriete voorbeeld is Hannah, die ik leerde kennen na haar tweede zwangerschap. Ik trainde haar voor en tijdens haar derde zwangerschap. Deze zwangerschap was fysiek zoveel gemakkelijker dan de twee zwangerschappen ervoor, omdat ze niet meer kortademig en veel sterker was.

De voordelen van sporten tijdens zwangerschap

Iedereen weet dat sporten gezond is, maar wat is nu precies de toegevoegde waarde van sporten tijdens de zwangerschap? Een paar voordelen:

• Je conditie loopt minder snel af
• De kans op rugklachten neemt af
• Je herstelt sneller van de bevalling
• Het heeft een gunstige invloed op je houding
• De kans op zwangerschapssuiker neemt af
• Het verbetert de bloedcirculatie
• Een gevarieerd programma, waarin ook bekkenbodem en ontspanningsoefeningen zitten, helpt zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de bevalling bij de ontspanning

Hoe ziet een goed programma eruit?

Tot 6 maanden kan je meestal een normaal programma volgen (gebruik hierbij je gezonde verstand en overleg met je behandelaar als je klachten hebt). Daarna is een aangepast programma een must. Een goed programma omvat:

• conditietraining
• krachttraining
• ademhalingsoefeningen
• bekkenbodem oefeningen

Conditietraining: waarom en wat?

Tijdens de zwangerschap neemt je conditie af. Eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals traplopen en fietsen, worden zwaarder. Dat komt door een aantal factoren, o.a.:

• een toename in de zuurstofbehoefte
• een toename in bloedvolume
• en natuurlijk: een toename in gewicht.

Een goede conditie is niet alleen prettiger tijdens de zwangerschap, maar helpt je ook na de bevalling sneller herstellen. Goede conditietraining is alles waar je hartslag van omhoog gaat: fietsen, wandelen, roeien, aerobics, etc.

Voorzorgsmaatregelen, intensiteit en frequentie

Let goed op het volgende:

• begin met een warming up en sluit af met een cooling down
• zorg dat je niet oververhit raakt
• zorg dat je goed gehydrateerd blijft
• doe geen contactsporten, of sporten waarbij je kan vallen of jezelf stoten
• doe geen trainingen waar sprongen in zitten
• houd je hartslag op een aanvaardbaar niveau. Dit kan je meten met een hartslagmeter, maar ook gewoon op gevoel doen: als je kortademig wordt, doe dan wat rustiger aan

➡️ jonger dan 20 jaar: 140-155 slagen per minuut
➡️ 20-29 jaar: 135-150 slagen per minuut
➡️ 30-39 jaar: 130-145 slagen per minuut
➡️ boven de 40 jaar en ongetrainde zwangere vrouwen: 125-140 slagen per minuut

• doe dit minimaal 1, maar niet vaker dan 3 keer per week, 20-30 min per training. Teveel trainen kan een nadelig effect hebben op het geboortegewicht van je baby (wandelen en rustig fietsen mag natuurlijk wel vaker)

Krachttraining: waarom en wat?

Tijdens de zwangerschap worden je spieren slapper en zwakker, net als de gewrichtsbanden. Hierdoor neemt de kans op blessures toe. Goede spierversterkende oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier die getraind voelt voldoende weerstand krijgt.

Voorzorgsmaatregelen, intensiteit en frequentie

Let goed op het volgende:

• begin met een warming up en sluit af met een cooling down
• doe oefeningen waarbij je bewegingspatronen uit het dagelijks leven nabootst, zoals squats (kniebuigingen) en deadlifts (tillen)
• doe geen a-symmetrische oefeningen zoals split squats/lunges
• zet oefeningen in je schema voor de bilspieren, de brede rugspier, de bovenbeenspieren, de lage rugstrekkers en de hamstrings, bijvoorbeeld:

➡️ een bridge
➡️  een bent over row met elastiek
➡️  een squat
➡️  een deadlift

• gebruik een weerstand (gewicht, elastiek) waarbij je 20-25 herhalingen met moeite kan halen. Niet minder (te zwaar) en niet meer (te licht)
• blaas uit als je kracht zet
• doe dit minimaal 1, maar niet vaker dan 3 keer per week, 20-25 herhalingen per oefening, 2 sets

Ademhalingsoefeningen: waarom en wat?

Lieve mama (in spe): ontspannen is belangrijk. Tijdens je zwangerschap, tijdens je bevalling en gewoon: in dit leven. Ademhalingsoefeningen kunnen hier bij helpen. Tijdens de zwangerschap krijg je steeds minder ruimte (letterlijk) om diep te ademen. Adem dus bewust naar beneden.

Doe ademhalingsoefeningen zo vaak als je wil. Een goede manier om te ontspannen is twee keer langer uitademen dan inademen. Bijvoorbeeld:

• 1 tel in en 2 tellen uit (5 herhalingen)
• 2 tellen in en 4 tellen uit (5 herhalingen)
• 3 tellen in en 6 tellen uit (5 herhalingen)

Inademen doe je door je neus, uitademen door je mond. Maak tijdens het uitademen een tuitje van je mond, zodat je heel gedoseerd de lucht naar buiten kan laten stromen.

Bekkenbodemoefeningen: waarom en wat?

Bekkenbodems worden niet heel gelukkig van zwangerschappen en nog minder van bevallingen. Er komt ontzettend veel druk op te staan. Na de bevalling duurt het even voordat je weer contact kan maken en bewust kan aan-en ontspannen.

Tijdens de zwangerschap kan je vast een voorzetje geven. Door bekkenbodem oefeningen te doen wordt je je bewust van dit gebied en kan je dit zowel versterken als goed leren ontspannen. Dat laatste is ontzettend belangrijk. Veel vrouwen hebben een overactieve bekkenbodem, wat net zo goed tot klachten kan leiden als het niet goed kunnen aanspannen van de bekkenbodemspieren.

Heel belangrijk om te realiseren als je bekkenbodem oefeningen doet: eerst voelen,  dan trainen.

Wat betekent dat? Probeer eerst te voelen waar je bekkenbodem zit, of er veel spanning in zit en of je bewust spanning kan loslaten, voordat je aan de slag gaat met het aanspannen van de spieren. Je kan niet iets sterker maken dat je niet voelt, en je kan iets niet goed aanspannen wat al aangespannen is.

Conclusie

Sporten tijdens zwangerschap is top, zolang je (in ieder geval vanaf 6 maanden) jouw programma aanpast aan de veranderde omstandigheden. Daarnaast is het goed om behalve aan inspanning ook aandacht te geven aan ontspanning. Het maakt de gehele pre-en postnatale fase een stuk aangenamer.

Succes met de laatste loodjes!

Wil jij vast weten wat je na de zwangerschap kan doen? Download dan het Mamafit e-book.