(Kracht)training Tijdens de Zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap

Vrouwen die tijdens de zwangerschap fysiek actief zijn hebben vaker een vaginale bevalling: 61% van de actieve vrouwen versus 55% van de vrouwen die niet actief waren. 

Het is een simpel voorbeeld van hoe sporten tijdens de zwangerschap zoveel meer is dan "iets wat je doet om gezond en fit te blijven". 

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zijn onder andere:

• Verlagen van het risico op zwangerschapsdiabetes met 24% 
• Verlagen van het risico op pre-eclampsia (zwangerschapsvergiftiging) met 40% 
• Verlagen van het risico op excessief aankomen met 20%

Voordelen te over dus. Maar toch haalt 85% van de zwangere vrouwen de aanbevolen beweegrichtlijnen niet. Deels omdat het vrouwen ontbreekt aan de lust om te sporten (want: misselijk, moe, pijn). En deels omdat vrouwen niet goed weten wat te doen, wat niet te doen en hoe om te gaan met de vele (voortdurende!) fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap.

Dit blog wil antwoord geven op al je vragen omtrent sporten tijdens de zwangerschap!

Welke sport kan je doen als je zwanger bent?

Het is makkelijker om de vraag zo te stellen: welke sport mag je niet doen als je zwanger bent. En het antwoord verschilt per trimester. Daarom splits ik het antwoord uit per trimester:

Sporten eerste trimester

In het eerste trimester mag je in principe nog alles doen. Je zal merken dat je vooral gehinderd wordt door hoe je je voelt: moe, misselijk, misschien labiel. Je eetlust kan afnemen, je moet misschien vaker plassen, je kan al kortademig worden en een hogere hartslag hebben en last hebben van maagzuur.  

Dit alles is volkomen normaal!

In het eerste trimester is het vooral belangrijk dat je kerntemperatuur niet boven de 39 graden celsius uitkomt. Dit kan de ontwikkeling van de foetus hinderen. Het goede nieuws is dat je echt je stinkende best moet doen om dat voor elkaar te krijgen, als het al lukt. 

Uit een systematische review uit 2019 bleek dat de volgende activiteiten veilig waren (dwz: de kerntemperatuur van de zwangere vrouwen kwam niet boven de 39 graden uit):

• Tot een max van 35 minuten trainen op 80%-90% van de maximale hartslag bij 25°C en 45% relatieve vochtigheid
• Tot een max van 45 minuten trainen in verwarmd water (temperatuur maximal 33,4 graden)
• Bovendien blijkt het veilig om 20 minuten in een bad van 40 graden of een droge sauna (70 graden, 15% luchtvochtigheid) te zitten

Kortom: het gebeurt eigenlijk niet dat de kerntemperatuur gevaarlijk hoog wordt. Zelfs niet bij stevige inspanning. Skip de Bikram Yoga even - voor de zekerheid - en luister naar je lichaam: als je je oververhit voelt, neem dan rust en zorg dat je afkoelt. 

Sporten tweede trimester

Aan het einde van het eerste trimester is het hormoon relaxine op zijn piek. Dit hormoon zorgt ervoor dat je bekkengebied versoepelt, maar heeft als bijwerking dat alles een beetje slapper wordt. Je wordt daarmee ook gevoeliger voor blessures, zeker in combinatie met je veranderende lichaam en zwaartepunt (balans).

• Gevolg voor de keuze van je sport: explosieve, blessuregevoelige sporten en/of zware asymmetrische belasting van je lichaam wordt vanaf het tweede trimester afgeraden.

Je baarmoeder groeit in het tweede trimster boven je (veilige) bekkengebied uit. Daarom wordt het kwetsbaar voor wat ze "stomptrauma" noemen: een klap op de baarmoeder die niet penetreert, maar wel schade kan veroorzaken.

• Gevolg voor de keuze van je sport: sporten waarbij je kan vallen (paardrijden), botsen (rugby, boksen), of een projectiel in je buik kan krijgen (tennis, hockey) worden vanaf het tweede trimester afgeraden.

Tot slot, voor de daredevils onder ons: voorkom een verminderde zuurstof toevoer naar de placenta. 

• Gevolg voor de keuze van je sport: sporten op grote hoogte (>1800 meter) of duiken worden afgeraden.

Sporten derde trimester

Anno 2023 zijn er vrouwelijke atleten die hoogzwanger hun sport beoefenen. De tijd zal uitwijzen of dit positief, negatief of neutraal uitpakt voor moeder en kind. Voor ons gewone stervelingen geldt dat je in dit trimester waarschijnlijk alle sporten wil vermijden die ongecontroleerd en intensief zijn. Wat overblijft zijn beweegvormen als zwemmen, wandelen of joggen, krachttraining en yoga.

Krachttraining tijdens de zwangerschap

Krachttraining is een veilige, gecontroleerde manier om je lichaam sterker te maken en sterk te houden. Maar krachttraining is mee dan dat. Het wordt geassocieerd met:

• Vermindering van lage rugpijn
• Betere lichaamscontrole
• Verbeterde insulinegevoeligheid (betere opname van glucose uit het bloed)
• Lagere bloeddruk in rust
• Grotere botdichtheid (in normaal Nederlands: sterkere botten), en een
• Verhoogd zelfvertrouwen

Kort samengevat: je wordt er sterker, mooier en gezonder van. Awesomeness. Maar hoe zit het met krachttraining en zwangerschap?

Krachttraining eerste trimester

In het eerste trimester kan en mag je alle oefeningen die je al deed gewoon doen. Je kan ook nog aan nieuwe oefeningen beginnen.

De hoeveelheid relaxine neemt in het eerste trimester in hoog tempo toe (tot een piek begin tweede trimester). De consequentie is dat je wat minder passieve stabiliteit hebt. Passieve stabiliteit is de stabiliteit vanuit je botten en ligamenten. Je kan je makkelijker verstappen, iets verzwikken of verdraaien. 

Omdat je sneller kortademig kan worden, vind je het misschien prettig om wat zwaarder te trainen met minder herhalingen, versus lichte gewichten (wat je intuïtief misschien zal doen) en hoge herhalingen. Het klinkt wishy-washy, maar volg hierbij vooral je gevoel. 

Krachttraining tweede trimester

Vanaf het tweede trimester moet je rekening houden met het volgende:

• Je kan last hebben van een lage bloeddruk. Bewegingen als een squat, waarbij je snel van laag naar hoog gaat, kunnen tot duizelingen leiden. Bouw je oefeningen goed op (langzaam laden) en kijk hoe je reageert.
• Oefeningen in ruglig kunnen duizeligheid of misselijkheid veroorzaken. Dit wordt het vena cava syndroom genoemd. Als je hier last van hebt, pas je oefening dan aan (of sla deze over), zodat je niet op je rug hoeft te liggen. 
• Er staat meer druk op je bekkenbodem door je groeiende buik (meer intra abdominale druk). Adem rustig door al je oefeningen heen en zet je ademhaling niet vast. Leer jezelf nu alvast aan om je bekkenbodem aan te sturen en deze bij zware lifts wat omhoog te tillen. De meeste mensen (mannen en vrouwen) gaan onbewust persen als ze iets zwaars optillen. 
• Ik hanteer zelf geen strikte tijdsgrens voor het vermijden van asymmetrische oefeningen (want ieder individu is anders), maar als je geen enkel risico wil nemen, stop dan rond deze tijd met oefeningen als lunges en split squats. Deze oefeningen zetten veel asymmetrische druk op het bekkengebied en dat bekkengebied wordt al zwaarder belast en is wat beweeglijker. 
• Hou altijd wat in het vat. Trainen tot falen leidt snel tot hoge intra abdominale druk (druk in de buikholte), wat mogelijk een risico geeft op verzakking. Ook kan trainen tot falen leiden tot blessures. Dat risico wil je nu even niet nemen. 

Krachttraining derde trimester

Vanaf het derde trimester is het voor veel vrouwen tijd om af te schalen: lichtere gewichten, kortere trainingen en minder trainingen. Dat heeft niets te maken met een specifieke gebeurtenis in het derde trimester, maar meer omdat over het algemeen de belastbaarheid afneemt. 

Bij krachttraining is de afstemming tussen belasting (dat wat je doet) en belastbaarheid (dat wat je aan kan) altijd een belangrijk element. En tijdens je zwangerschap geldt meestal dat je in het derde trimester het minst belastbaar bent.

Ik druk me voorzichtig uit, omdat generaliseren eigenlijk niet kan. Als jij nog uitstekend belastbaar bent tot op de dag van je bevalling: blijf vooral trainen. Er zijn sterke aanwijzingen dat vrouwen die op hoge intensiteit en hoog volume blijven trainen, sneller na hun bevalling weer fit en actief zijn. Daarentegen is er geen bewijs voor oude richtlijnen, waarbij vrouwen geadviseerd werden om alleen matig intensief te bewegen (wandelen, zwemmen, yoga). 

Hoe weet je of jouw training goed is afgestemd op je belastbaarheid? Een goed signaal dat je te ver bent gegaan zijn harde buiken na inspanning. Als je iedere training last krijgt van harde buiken, dan is je training te intensief. 

Hou verder rekening met:

• Een verhoogde druk op het middenrif en daarmee kortademigheid
• Druk op de maag en daarmee kans op maagzuur 
• Druk op de blaas en daarmee minder capaciteit (dus: vaker moeten plassen)
• Door je dikke buik kan je de grond minder goed zien en is je zwaartepunt veranderd. Je kans op vallen/struikelen neemt toe. Ruim losse gewichten direct op. 

Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap

Je gebruikt je buikspieren de hele dag. Ook als je zwanger bent. Voor rechtop staan of zitten moeten je buikspieren ook werken. Tijdens de zwangerschap verzwakt de buikwand en er komt extra gewicht aan de voorzijde bij door de groeiende buik. Het stabiliseren van je romp wordt belangrijker dan ooit. De corespieren mag je dus gewoon blijven trainen. Wel kiezen we er vaak voor om oefeningen te doen waarbij we de corespieren stabiliseren (een stijve romp) en niet oefeningen waarbij we de romp buigen (zoals bij crunches en sit-ups).

Intra-abdominale druk en navelbreuk

Maar waar we bij het trainen van de buikspieren tijdens de zwangerschap vooral op letten is dat er niet teveel druk ontstaat op de buikwand. De buikwand, waaronder maar niet uitsluitend de linea alba (de peesplaat tussen de rechte buikspieren), verzwakt en de druk in de buikholte neemt toe. Als deze druk excessief is, kan dit -bijvoorbeeld- tot een navelbreuk leiden. 

Intra-abdominale druk en coning 

Wat excessieve druk is, is niet zo gemakkelijk te bepalen. Als algemene richtlijn houden we aan dat in het geval van "coning" de druk te groot wordt.

Coning uit zich in een dakje op je buik. Dat dakje is de druk in je buikholte die via het zwakste punt - de linea alba - een weg naar buiten zoekt.

Dit kan ontstaan als je de buikspieren traint, maar ook gewoon als je opstaat uit een stoel. Het is niet iets om je zorgen over te maken, maar je hoeft het niet op te zoeken.

Soms lukt het om met behulp van je ademhaling de druk anders te verdelen en de diepere buikspieren beter aan te spreken, zodat het niet gebeurt. 

Conclusie: waar moet je op letten als je gaat trainen tijdens de zwangerschap?

• Wat je ook doet: blijf actief. Fysiek actieve zwangeren hebben een lager risico op zwangerschapsdiabetes, excessief aankomen en pre-eclampsia (zwangerschapsvergiftiging)
• In het eerste trimester mag je in principe alles nog doen. Relaxine neemt in hoog tempo toe. Dit verweekt en verhoogt het risico op blessures. Je kerntemperatuur mag niet boven de 39 graden uitkomen. In de praktijk gebeurt dit gelukkig zelden. 
• Vanaf het tweede trimester is de baarmoeder groter dan het beschermende bekkengewricht. Sporten met een risico op vallen (zoals paardrijden) of stomptrauma (zoals boksen) zijn een risico. Zeer explosieve sporten of sporten met veel wendingen kunnen sneller tot blessures leiden. Duiken en activiteit op grote hoogten kan de zuurstoftoevoer naar de placenta verminderen. 
• In het derde trimester neemt de belastbaarheid voor veel vrouwen in rap tempo af. In de praktijk betekent dit dat de meeste vrouwen zich moeten beperkten tot gecontroleerde vormen van bewegen, zoals wandelen, zwemmen, krachttraining en yoga.
• Krachttraining is de hele zwangerschap een goede en veilige manier om het lichaam sterk te houden. Het is belangrijk om de intra-abdominale druk goed te managen, zodat de buikwand en de bekkenbodem niet nog verder (onnodig) onder druk komen te staan. 
• Signalen dat je te intensief sport: harde buiken, misselijkheid na inspanning, duizeligheid na inspanning, excessief conen tijdens het uitvoeren van een oefening, pijn.  

Wil je graag sterk en fit blijven tijdens de zwangerschap? Met Mamafit Zwanger neem ik je van week 5 tot en met week 40 aan de hand. Je probeert dit online trainingsprogramma gratis (en vrijblijvend) via Mamafit.club/probeer