Hoe Start Je Met Sporten na de Zwangerschap? Een Post-Partum Stappenplan

Uncategorized Oct 11, 2024

Gefeliciteerd, je bent moeder geworden! Terwijl je volop geniet van je kleintje, begin je misschien ook te denken aan het moment waarop je weer kunt gaan sporten. Maar je twijfelt over wat je, wanneer, kan doen. En wat niet.

In deze blogpost loop ik je door 4 fases van herstel heen, zodat je een verantwoord plan hebt om weer actief te worden, zonder je lichaam te overbelasten.

Fase 1: De rust-en herstelperiode (week 0-2)

Direct na de bevalling heeft je lichaam vooral rust nodig, zodat alle energie kan gaan naar het herstelproces, het fysiek en mentaal bijkomen van de bevalling en het op gang helpen van de borstvoeding. Dit betekent niet dat je helemaal stil moet zitten, maar zware inspanning en sporten zijn nog even niet aan de orde.

Wat kan je doen in de eerste 2 weken na de bevalling?
Twee manieren om je herstel te bevorderen zijn:

het maken van kleine wandelingen in je huis (naar de wc, naar de douche, misschien even de tuin in)
en het doen van ademhalingsoefeningen.

Door regelmatig even in beweging te komen voorkom je trombose in je benen en leer je je lichaam in een vertrouwde omgeving opnieuw kennen (geloof me: je kan het deksel flink op je neus krijgen als je de straat uitloopt en dan opeens ontdekt dat je niet genoeg over hebt om terug te lopen. Het gebeurt!)

Ademhalingsoefeningen zijn ook perfect en worden op dit moment veel te weinig ingezet om en spoedig herstel te bevorderen. Met de juiste ademhalingsoefeningen:

Leer je weer contact maken met je buikspieren en bekkenbodemspieren
Leg je de basis voor het terugkrijgen van de controle over je buikspieren en je blaas
Leer je hoe je de druk in je buikholte reguleert bij inspanning (zoals het tillen van je kindje), waarmee je voorkomt dat je teveel druk op je bekkenbodem en een eventuele diastase of navelbreuk zet
Breng je je lichaam in een staat van ontspanning, wat je herstel bevordert

In Mamafit Afterbirth leer ik je de perfecte ademhalingsoefeningen aan, voor na de zwangerschap.

Fase 2: Opbouwen van basisconditie (week 3-6)

Nu je lichaam de eerste herstelfase heeft doorgemaakt, kun je beginnen met het langzaam opbouwen van je conditie. De nadruk ligt nog steeds op laagdrempelige activiteiten zoals wandelen en lichte stretching, maar je kunt voorzichtig je activiteitsniveau verhogen.

Wat kun je doen?
Ga elke dag een korte wandeling maken en probeer geleidelijk de tijd en intensiteit te verhogen, zonder te joggen. Werk verder aan je core door eenvoudige oefeningen zoals bekkenkantelingen en lichte squats (beide vind je terug in Mamafit Afterbirth). Vergeet niet om regelmatig te pauzeren en let op tekenen van vermoeidheid of overbelasting.

Fase 3: Versterken van je spieren (vanaf 6-8 weken na de bevalling)

In deze fase kun je voorzichtig beginnen met spierversterkende oefeningen. Je spieren, vooral rond je core en bekkenbodem, hebben veel geleden tijdens de zwangerschap en bevalling. Het is nu belangrijk om de stabiliteit en kracht van deze spieren geleidelijk weer op te bouwen.

Wat kun je doen?
De eerste stap is het herstellen van de connectie met je spieren en je lichaamshouding. Alhoewel je in je zwangerschap geen spiermassa verliest, gebeurt dat in de weken van herstel, waarin je noodgedwongen wat rustiger aan moet doen, wel. Bovendien heb je in de zwangerschap een andere houding aangenomen (je zwaartepunt verplaatst) en zijn je gewrichtsbanden verslapt.

De beste oefeningen om mee te starten zijn oefeningen die:

symmetrisch zijn (dus bijvoorbeeld wel een squat en geen lunges)
die je gecontroleerd kan uitvoeren (dus geen sprongen)
en die je ondersteunen in het moederschap. Denk aan bridges (versterken van de bilspieren), eenvoudige variaties op de deadbug (voor het versterken van je corespieren), squats (voor sterke bovenbenen) en oefeningen die je armen en rug versterken (voor het dragen van je baby).

Als je in de eerste weken van je herstel ademhalingsoefeningen hebt gedaan, heb je daar nú profijt van. Door de ademhalingsoefeningen ben je beter in staat om de druk in je buikholte te reguleren (waardoor er minder druk ontstaat op je bekkenbodem en een eventuele diastase of navelbreuk) en heb je veel meer controle over de aansturing van je buikspieren en bekkenbodem.

In Mamafit Start doorloop ik samen met jou dit gehele proces: van het maken van de connectie met je spieren tot het weer versterken van je hele lichaam.

Fase 4: Opbouwen naar high-impact sporten (vanaf week 16)

Nu je je basisconditie hebt opgebouwd, kun je langzaam de intensiteit van je trainingen verhogen. Dit is het moment waarop je lichte jogging of andere vormen van cardio kant toevoegen, maar alleen als je geen klachten hebt zoals bekkenpijn of incontinentie. Luister, kortom, nog steeds naar je lichaam.

Een belangrijke fout die mama's hier maken is dat ze hun conditie als leidraad nemen. Lees dit goed en lees het nog eens terug, zodat je het onthoudt: je zwakste schakel moet leidend zijn en dat is zeer waarschijnlijk NIET je conditie, maar je bekkenbodem of je gewrichten. Wat bedoel ik daarmee? Het kan zijn dat je genoeg uithoudingsvermogen hebt om binnen 10 weken weer 5 kilometer te lopen, maar dat je jezelf dan wel HELEMAAL onderzeikt (trust me, I've been there). Dan is je bekkenbodem je zwakke schakel. Behalve een bezoekje aan de bekkenfysio doe je er goed aan om kleinere passen te maken en kortere loopjes te gaan doen, zodat ook je bekkenbodem weert leert om de klappen van het hardlopen "op te vangen".

Wat kun je doen?
Werk aan je uithoudingsvermogen door je wandelingen om te zetten in lichte jogsessies. Voeg gewichten toe aan je trainingen. En ga weer aan de slag met asymmetrische oefeningen zoals lunges om het hardlopen te ondersteunen.

In Mamafit Next, het vervolgprogramma van Mamafit Start, gaan we weer aan de slag met asymmetrische oefeningen, sprongen en toenemende druk op de buikspieren.

Conclusie: Geduld, consistentie en luisteren naar je lichaam

Sporten na de zwangerschap is een langzaam proces dat vraagt om geduld en aandacht voor je lichaam. Door te beginnen met lichte activiteiten en geleidelijk je intensiteit op te bouwen, geef je je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden. Vergeet niet dat elke vrouw anders is en dat jouw hersteltempo uniek is. Heb je twijfels? Raadpleeg dan altijd een specialist, zoals een fysiotherapeut, om je op weg te helpen naar een veilige terugkeer naar sport.