Hardlopen Na De Bevalling
Hardlopen na de bevalling staat op de wensenlijst van veel kersverse mama’s. Het is een makkelijke sport om te beoefenen: je kunt het praktisch altijd en overal doen en het is goed voor je, zowel fysiek als mentaal.
Eén nadeel: het is ook erg blessuregevoelig. Meer dan 60% van de lopers krijgt last van blessures. Als je net moeder bent geworden heb je nog een extra uitdaging: door de zwangerschap ben je wat mobieler in al je banden dan normaal. Een extra risico factor dus.
Waar moet je op letten als je na de bevalling weer gaat hardlopen? Hoe snel mag je starten en hoe blijf je blessurevrij?
Wanneer kan je beginnen met hardlopen na de bevalling?
Hardlopen verbetert de kwaliteit van je botten. De ‘schokken’ tijdens het hardlopen doen voor je botten wat zware gewichten tillen voor je spieren doet: versterken, aanpassen aan de verhoogde belasting.
Dezelfde schokken zijn alleen niet zo goed voor een lichaam dat net een kind op aarde heeft gezet. Met banden als uitgelubberde elastieken en zowel interne als externe wonden is het maken van sprongen nu eenmaal niet zo een goed idee.
Begin daarom op zijn vroegst 12 weken na de bevalling. Maar zeker niet als:
1️⃣ je last van je rug of bekken hebt, of andere typische zwangerschapspijntjes die kunnen verergeren door hardlopen. Het is zaak je lichaam dan eerst goed te versterken (bijvoorbeeld met het Mamafit programma).
2️⃣ je tijdens het hardlopen urine verliest. Begin dan eerst met bekkenbodemoefeningen.
Op welke snelheid mag ik hardlopen?
Snelheid meten met GPS? Niet nodig. Je optimale snelheid is de snelheid waarbij je door je neus in en uit kunt ademen. Ruuuustig aan dus. Hoe beter je conditie, hoe sneller je loopt, zelfs met je mond dicht. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je op deze manier geen progressie maakt.
Hardlopen is erg belastend voor je lichaam. Door je mond dicht te houden dwing je jezelf op een snelheid te lopen waar je makkelijker van herstelt. Neem korte passen om blessures te voorkomen.
Welke afstand is geschikt als ik (weer) wil beginnen met hardlopen na de bevalling?
Ook dit is heel persoonlijk. Maar het moet in ieder geval volledig pijnvrij verlopen. En maak je eerste rondje in ieder geval kort. Hoe het écht is gegaan merk je soms pas de volgende dag.
Zelf ging ik (enigszins noodgedwongen, je leest mijn persoonlijke verhaal hier) te snel van start. Heb je ooit weleens spierpijn in je buik gehad van hardlopen? Ik ook niet, totdat ik te snel, te ver, ging hardlopen na mijn bevalling. Blijkbaar moesten mijn spieren alles op alles zetten om dat op rek gezette lijf bij elkaar te houden.
Spierpijn in je buik klinkt goed, maar een basale techniek als “je romp stabiel kunnen houden tijdens hardlopen” zou in principe geen pijn moeten doen.
Hoe bouw ik het hardlopen na de bevalling op?
Zolang je niet moe bent, kan je gewoon doorlopen, toch? Dat is de meest gemaakte fout onder (beginnende of herstellende) lopers. Of je hart en longen je loopje aankunnen is niet zo interessant. Hardloopblessures gaan over pezen en banden.
Blessurevrij hardlopen doe je door:
- de loopafstand met niet meer dan 5 km per 3 maanden te vergroten
- minimaal 48 uur hersteltijd tussen de trainingen te hanteren
- op termijn: verschillende afstanden en tempi te lopen
Conclusie: zo begin je met hardlopen na de bevalling
- Start niet eerder dan 12 weken na de bevalling en alleen als je pijnvrij kunt bewegen zonder urineverlies
- Loop op een snelheid waarbij je door je neus in- en uit kunt ademen
- Bouw de afstand langzaam op, op basis van pijnvrij bewegen
- Zorg dat je minimaal 48 uur rust hebt tussen de loopjes
Tot slot: het is goed om ook je (core)spieren weer te trainen. Bij voorkeur voordat je begint met hardlopen. Dat kan bijvoorbeeld met behulp van het Mamafit programma. Wil je bekijken of dit iets voor jou is? Maak dan gratis en vrijblijvend een proefaccount aan.
