Energiebalans: De Sleutel Tot Afvallen Na Zwangerschap

Er zit een heel eenvoudige principe achter afvallen, namelijk de energiebalans. Is de energie die je inneemt gelijk aan de energie die eruit gaat, dan blijf je op gewicht. Bij een negatieve energiebalans (minder in dan uit) val je af. En bij een positieve energiebalans (er gaat meer in dan uit) kom je aan. 

Dit eenvoudige principe wordt nog steeds slecht begrepen en dat is ook niet zo gek. Ons feedback mechanisme is de weegschaal, en die zegt dat ik na een dag niet eten een kilo ben afgevallen. Maar dat klopt helemaal niet. Verkopers maken handig gebruik van de verwarring en beweren dat je, als je maar koolhydraat-arm eet, je "echt alles kan eten wat je wil" (newsflash: koolhydraat arm is dus per definitie niet alles wat je wil). 

Minder eten en aankomen? Dat kan niet. (Echt niet).

Alles draait om calorieën. Op een dieet van 3 Snickers per dag val je af, al is dat niet erg gevarieerd en dus niet zo gezond.

Als je 5000 calorieën aan salades met olijfolie, noten en geitenkaas naar binnen harkt, dan maakt het niet uit dat je eten (deels) groen is. Je komt er van aan. 

Welk dieet je ook volgt: calorie restrictie ligt eraan ten grondslag. 

Maar als je een gezond dieet volgt met veel groenten en fruit, vezels en onbewerkte producten dan is de kans groot dat je vanzelf minder calorieën eet. En dus ook afvalt.

Veel mensen kijken naar de hoeveelheden die er op hun bord liggen, niet naar calorieën. Maar je kunt prima meer volume gaan eten, terwijl je tegelijkertijd (veel) minder calorieën eet. Een berg broccoli bevat veel volume, maar nauwelijks calorieën. 

Wat moet je weten over de calorie?

Een calorie bevat energie. Teveel energie sla je op als vet. Daarom is de energiebalans het basisprincipe. Als wat je inneemt in balans is met wat je gebruikt, dan ben je in (energie)balans. Een positieve energiebalans betekent dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt. Dan kom je aan. Wil je afvallen, dan moet je dus minder calorieën eten dan je nodig hebt. Het gebrek aan energie wordt dan uit je reserveren gehaald: je vetvoorraden slinken.

Belangrijk om te weten: het blijkt dat mensen standaard onderschatten hoeveel calorieën ze eten. Ook belangrijk om te weten: je moet flink wat calorieën verbranden om een kilo af te vallen. Grofweg 8000.

Hoeveel moet ik dan eten?

Er zijn complete rekenmodellen waarmee je kunt bepalen hoeveel calorieën je exact moet eten om je doel te behalen. Maar het kan ook iets simpeler. Twee eenvoudige rekensommen om je een idee te geven van wat afvallen je “kost”:

Je dagelijkse energiegebruik in rust is 24 x je gewicht in kg

Bij een gewicht van 75 kilo gebruik je in rust dus 1800 calorieën (24 x 75). Voor veel mensen is het gebruik in rust circa 70% van hun totale gebruik. Dat betekent dat je in totaal, inclusief je dagelijkse activiteiten, 2571 calorieën gebruikt bij een gewicht van 70 kilo (1800/0,7)

Als je een halve kilo per week wil afvallen, moet je 500 tot 600 calorieën per dag minder eten dan je gebruikt

Bij een gewicht van 75 kilo komt dat neer op circa 2000 calorieën.

En wat als ik borstvoeding geef?

Er wordt gezegd dat het geven van borstvoeding circa 500 calorieën extra kost. Dat zou betekenen dat je iedere dag 500 calorieën extra kunt eten. Ik denk zelf dat deze inschatting aan de hoge kant is, omdat je bij een grote energievraag op de ene plek vanzelf gaat compenseren op een andere plek.

Dus wat moet ik nou eten?

Alle rekensommen ten spijt, reageert ieder lichaam anders. Sommige lichamen compenseren sterk op minder (of meer) eten, wat het afvallen (of in sommige gevallen: het aankomen) bemoeilijkt. Dat vereist dus wat experimenteren (of hulp van een diëtist of personal trainer) om te kijken bij hoeveel eten je nog energiek bent, maar wel afvalt. Of je op de goede weg bent kan je niet na een week al bepalen, omdat je gewicht sowieso schommelt. Het kan dus lastig zijn om te bepalen wat de sweet spot is.

Zo pak je het aan

De snelste route naar gewichtsverlies (zonder shakes) is calorieën tellen of een voedingsplan volgen. Maar dat is niet de meest duurzame manier, omdat het veel vraagt van bijvoorbeeld je sociale leven. Wat kan je dan wel doen?

• Leg je standaard porties eens op de weegschaal en bekijk (mbv een app, bijvoorbeeld de eetmeter van het voedingscentrum) hoeveel calorieën erin zitten
• Vervang de caloriebommen in je eetpatroon voor een calorie armer alternatief, of verklein de portiegrootte
• Vermijd dranken waar calorieën in zitten
• Eet veel producten die hoog in voedingswaarde en laag in calorieën zijn, zoals groente, fruit en magere eiwitten
• En uiteraard: wees heel matig met producten die erg calorierijk zijn
• Vergeet de weekenden niet: een week lang keurig eten kan je tenietdoen met een weekend ‘splurgen’
• En daar komt-ie-hoor: de saaie boodschap, de vernietiger van alle dromen: wees realistisch en heb geduld. Sommige diëten beloven een kilo per week (en dat kan ook prima, maar het is alleen maar vocht. Echt, heus, eerlijk waar). Maar in realiteit is een halve kilo per week al keihard werken (dat is namelijk 7 dagen per week ruim 500 calorieën per dag minder eten dan je nodig hebt).