Buikspieren en Zwangerschap: Alles Wat Je Moet Weten

Tijdens je zwangerschap worden je buikspieren langer en dunner. De rechte buikspieren zijn in week 38 van je zwangerschap 115% van hun normale lengte. En zowel de rechte buikspieren als de interne obliques (binnenste schuine buikspieren) zijn dunner na de bevalling.

Een slappe buik met weinig kracht na de zwangerschap is, kortom, niet zo gek, 

Kan Je Jouw Buikspieren Trainen Als Je Zwanger Bent?

Een logische vraag die volgt is: moet je er iets aan doen? Kan je er iets aan doen? Of is het dunner en zwakker worden van je buikspieren tijdens de zwangerschap een normaal proces waar je je vooral niet mee moet bemoeien?

Het antwoord is: het is een normaal proces, maar je helpt jezelf enorm als je je er wél mee bemoeit. Hoe dan? Ik ben blij dat je het vraagt.

De Fabel: Je Mag Je Buikspieren Niet Trainen Als Je Zwanger Bent

Als je gehoord hebt dat je jouw buikspieren niet mag trainen als je zwanger bent, dan wil ik jou nu graag laten zien dat dit onzin is. Je hebt in je zwangerschap namelijk maar één ding nodig van je buikspieren: lengte. Deze lengte is nodig, zodat je kindje ruimte heeft om te groeien.

Dat betekent natuurlijk niet dat je ook in hoeft te leveren op kracht of dikte van de spier. Sterker nog, hoe sterker en dikker jouw buikspieren blijven tijdens de zwangerschap, hoe minder beperkt jij bent om te bewegen. Je buikspieren spelen namelijk een cruciale rol in hoe makkelijk jij loopt, fietst, tilt en je balans houdt.

En bewegen in de zwangerschap is weer ontzettend belangrijk om allerlei aandoeningen en klachten te voorkomen. 

Hoe Train Je De Buikspieren In De Zwangerschap?

Als je op de sociale media kijkt weet iedereen precies hoe het moet. Er zijn lijstje van "to do's" en "don'ts". Maar de praktijk is een stuk complexer.

Laat ik voorop stellen dat je jezelf niet kan beschadigen door je buikspieren te trainen. Er zijn in mijn ogen alleen wel logische keuzes en minder logische keuzes. 

Logische keuzes voor het trainen van je buikspieren in de zwangerschap

Mijn advies zou zijn: doe oefeningen met een neutrale rug waarbij je de spieren niet verkort. Bijvoorbeeld: een birddog wél en een crunch niet. Waarom?

• Als je zwanger bent neemt de ruimte in de buikholte af (er zit een kind) en de druk in de buikholte neemt hierdoor toe. Oefeningen waarbij je de spieren verkort, verkleinen de ruimte nog verder en zorgen voor veel druk op de linea alba (de peesplaat tussen de rechte buikspieren) en de bekkenbodem. Bovendien is het, zeker in de latere fase, zeer oncomfortabel om de buikholte nog verder te verkleinen. 

Mijn tweede advies is: adem uit als je spanning op je buikspieren zet. Dus als je een birddog doet, adem dan uit als je arm en been strekt. Waarom?

• Twee redenen: als je uitademt spannen je buikspieren en bekkenbodem van nature al aan (en ze ontspannen als je inademt). Het is dus logisch om met dit normale proces "mee te bewegen". De tweede reden is dat je ook met je ademhaling voorkomt dat er veel druk op je linea alba en bekkenbodem ontstaan. Als je tijdens het doen van buikspieroefeningen je adem vastzet, wat veel mensen doen, dan vergroot de druk in je buikholte.  

Onlogische keuzes voor het trainen van je buikspieren in de zwangerschap

Ik heb maar één goed argument tegen het doen van buikspieroefeningen: onnodig veel druk zetten op verzwakt weefsel*. Dat weefsel is je linea alba en je bekkenbodem. 

Ik geloof dus niet dat je het spierweefsel zelf niet mag trainen. Ik denk niet dat het versterken van je buikspieren een probleem is. Het zorgt er echt niet voor dat je spieren niet verlengen, want jouw trainingen kunnen niet op tegen het hormonale geweld dat ervoor zorgt dat de spieren ontspannen.

Hoe weet je of je onnodig veel druk zet op zwak weefsel? Dit zijn je signalen:

• Er ontstaat een dakje op je buik tijdens het uitvoeren van de oefening (dat dakje is niet erg overigens, maar ga niet eindeloos druk zetten)
• Je verliest urine tijdens het uitvoeren van de oefening (de druk "naar beneden toe" is te groot)
• Je voelt steken in je spieren of de plekken waar de spieren aanhechten, als je de oefeningen doet
• Je zet je ademhaling vast als je de oefeningen doet

*Ik vind het belangrijk om te benadrukken dat er geen bewijs is dat kortdurende druk schadelijk is. We baseren ons allemaal op logisch redeneren, niet op hard bewijs. Op sociale media leren coaches je aan om als een walvis uit je bed te rollen, omdat je anders een enorme diastase zou krijgen. Gebaseerd op mijn kennis en ervaring denk ik dat dit zwaar overdreven is. Je lichaam kan echt wel wat hebben. De onderzoeken die aantonen dat (bijvoorbeeld) zwaar fysiek werk een verzakking kan veroorzaken onderzochten een populatie die dag in, dag uit, zwaar tilden en de hele dag stonden. Dat is echt wat anders dan een paar buikspieroefeningen doen. 

Goede Buikspieroefeningen Tijdens De Zwangerschap

Wat zijn dan goede buikspieroefeningen om te doen als je zwanger bent?

Mijn favoriete oefeningen zijn:

• (in ruglig, totdat op je rug liggen niet meer goed voelt) Variaties op de deadbug
• (vanaf de zij) Variaties op de zijplank
• (met de buikwand naar beneden) Variaties op de plank, viervoeter of birddog
• (staand) Variaties op de pallof press

Zoals je ziet kies ik voor oefeningen in alle posities. Want ook als je zwanger bent leef je in alle posities. Het is leuk om eindeloos birddogs te doen, maar de druk op je bekkenbodem en buikwand is heel anders als je staat. Leer dus, juist als je zwanger bent, je buikspieren te gebruiken vanuit allerlei posities. 

In Mamafit Zwanger leer ik je hoe je door de weken heen je trainingen op- en weer afbouwt, afhankelijk van de week waarin je zit. In dit programma train je óók je buikspieren. 

Conclusie

Je buikspieren worden in de zwangerschap langer en dunner. Dat betekent niet dat je ze niet sterk mag houden. Je houdt je buikspieren sterk door ze te trainen. Dit doe je het beste met een neutrale rug om de druk op verzwakt weefsel te beperken. Ook is het belangrijk om tijdens het aanspannen van je buikspieren uit te ademen.