Afvallen Na Bevalling: 7 Stappen Plan

Hoe creëer je de juiste omstandigheden om te kunnen afvallen na de bevalling?

Na je bevalling ben je (meestal) niet direct op je oude gewicht. Je hebt vetreserves aangelegd met een doel: voorbereid zijn op het geven van borstvoeding. Bij de ene mama verdwijnen die reserves vanzelf. Bij de andere mama blijven ze plakken. 

Als jij bij de laatste groep hoort, dan wil je misschien actief aan de slag met afvallen. Veel mensen (mama's included) maken hierbij een grote fout: ze denken dat de keuze van het dieet* de belangrijkste factor is voor succes.

Dat is onjuist. Ieder dieet werkt, zolang je het kan volgen. Waar je aandacht dus vooral naartoe moet gaan is je gedrag: zorgen voor de juiste omstandigheden om je dieet te laten slagen.

*Veel mensen denken bij een dieet aan een crashdieet, maar ieder eetpatroon is een dieet

SUCCESVOL AFVALLEN NA DE BEVALLING LUKT ALS JE DE FOCUS VERSCHUIFT VAN WAT (HET DIEET) NAAR HOE (JE GEDRAG) 

Stap 1: Bepaal een realistisch moment om te starten

Er is weinig zo demotiverend als falen. Start dus niet met het aanpassen van je eetpatroon (met als doel om af te vallen) als je nog iedere 3 uur voedt. In de allereerste weken heb je vooral energie nodig. Energie om te voeden, energie om te herstellen en energie om de dag door te komen. Je hoeveelheid wilskracht is historisch laag. 

Een goed moment om bewuster te gaan eten is het moment dat je zin hebt om dingen te ondernemen. Je voelt behoefte om (weer) aan het werk te gaan, met een vriendin af te spreken, of een boek te lezen. Dat betekent over het algemeen dat je uit de overleefstand bent. 

Voor de ene mama is dat na 6 weken, voor de ander na 9 maanden. Kies wijs. 

Stap 2: Breng je eetgewoontes in kaart

Ik bedoel niet dat je calorieën moet tellen of een eetdagboek moet invullen. Nog niet. 

Met het in kaart brengen van je eetgewoontes bedoel ik dat je eens bewust naar je eetgewoontes kijkt:

• Wanneer heb je het meeste honger?
• Wanneer/hoe vaak eet je meer dan je eigenlijk nodig hebt om verzadigd te zijn?
• Wat triggert je om te eten (behalve honger)?
• Hoe vaak op een dag eet je?
• Op welke tijdstippen eet je?
• Welke producten verzadigen je? 
• Van welke producten eet je altijd teveel?

Door kritisch naar je eetgewoontes te kijken, zie je vaak een patroon ontstaan. Zo eten veel mama's als ze moe zijn (je wil energie), als ze zich vervelen (let's be honest, dagen met een baby kunnen lang duren), omdat ze zich niet fijn voelen (oh die hormonen) of omdat ze veel te lekker eten in huis hebben gehaald. 

Wees genadeloos eerlijk naar en over jezelf. Maar wees niet boos of gefrustreerd. Kijk gewoon naar de feiten.

Stap 3: Neem kleine stappen die je aanzienlijk kunnen helpen met afvallen na de bevalling

Vergeet low-carb, intermittent fasting, keto of de gevallen Sonja Bakker. Dat soort rigoreuze stappen zijn al onmogelijk in een normaal mensenleven, laat staan het leven van een mama. 

Pak je gewoontes erbij en gebruik je boerenverstand: welke zit het meeste in de weg op weg naar je ideale gewicht?

Dat is je startpunt. Die gewoonte probeer je te doorbreken. 

Bijvoorbeeld: je krijgt altijd zin in iets lekkers na het avondeten. Ook al heb je voldoende gegeten, je wil tóch iets zoets, of een bakje chips terwijl je tv kijkt.

Tegen jezelf zeggen "dat doe ik niet meer" is leuk, maar dat brengt je meestal niet ver. Maak een plan.

Dat kan zijn dat je na het eten een rondje gaat wandelen in plaats van tv kijken. Of dat je, terwijl je televisie kijkt, een bak met rauwkost bij de hand houdt. Het kan ook zijn dat je gewoon geen lekkers meer in huis haalt. Of een combinatie van alledrie. 

Hoe dan ook: maak het eenvoudig(er) om je aan je voornemen (in dit geval: niet ongezond snacken na het avondeten) te houden.   

Stap 4: Wacht tenminste 2 weken met de volgende stap

Het roer om. Dat klinkt aantrekkelijk. Alles in 1 keer: beter eten, meer sporten, minder op social media, etc. Het nadeel is dat het leven altijd weer in volle vaart op je af dendert en dit soort rigoureuze veranderingen zelden stand houden.

Zorg dus dat stap 3 eerst onderdeel is geworden van je leven. Dat wil zeggen: zorg dat je het eerste obstakel om gezond af te vallen na de bevalling eerst helemaal hebt getackeld, voordat je door gaat naar de volgende. 

Dat heeft 2 voordelen: ten eerste kan je rustig bekijken wat je nu al bereikt. En dat zie je niet in 1 dag. Na 2 weken kan er zomaar een halve kilo af zijn, simpelweg omdat je niet meer snackt in de avond. Dat motiveert enorm om het vol te houden en misschien zelfs verder te gaan.

Wat kan je nog meer doen om het afvallen te versnellen, zonder dat je inlevert op je kwaliteit van leven? Welke volgende eetgewoonte kan je aanpakken? Of kan je misschien meer gaan bewegen? 

Stap 5: Een eetdagboek bijhouden

Pas als je de eerste 4 stappen hebt doorlopen en je ziet geen resultaat, is het tijd om een eetdagboek bij te houden. Doe dit niet te lang, maar wel zo gedetailleerd mogelijk. Weeg bij voorkeur alles af wat je opeet. 

Een eetdagboek geeft een heel goed inzicht waar je calorieën op een dag vandaan komen.

Die "gezonde salade" is misschien wel een caloriebom (als je kaas, noten en olie door je salade gooit). 

Die paar koekjes zijn opeens niet meer zo onschuldig: je kan er een volwaardige lunch voor in de plaats eten.

En dat gezonde sapje... (tip: drink geen fruit, eet het).

Waarom doe je dit nu pas? Omdat het veel gedoe is. Bovendien kan het - als je daar gevoelig voor bent - voor obsessief eetgedrag zorgen. Dus nogmaals: doe het niet langer dan een week. Het gaat erom dat je begrijpt waar je calorieën vandaan komen. 

Stap 6: Focus op vervangen, niet op vermijden

Iets NIET doen is moeilijk. Niet op je nagels bijten, niet op je telefoon kijken, niet snoepen... Daarom kan je altijd beter vervangen dan vermijden.

Als je altijd een snack behoefte hebt om 16:00 uur, is het makkelijker deze snack te vervangen dan om helemaal niet te snacken.

Als je overeet aan melkchocolade, kan je beter pure chocolade nemen (aangenomen dat je daar NIET van overeet) dan proberen helemaal niets te nemen.

Als je na het eten op de bank wil ploffen met een bak chips, kan je beter een blokje om lopen dan op de bank ploffen ZONDER chips (want dat lukt waarschijnlijk niet).

Nogmaals: wil je afvallen na de bevalling dan moet je focussen op de lange termijn. In kleine maar concrete stappen je gedrag blijvend veranderen is beter dan het 3 maanden perfect doen en weer terugvallen in je oude patronen.

Stap 7: Het is NIET alles of niets, een beetje beter is goed genoeg

De vraag is niet óf je een terugval krijgt. De vraag is wanneer. Wees voorbereid en val niet in de "alles of niets" valkuil. 

Als jij om 12:12 uur een hele reep chocolade hebt gegeten, is 12:13 een perfect tijdstip om weer goed en gezond te eten. Je hoeft niet te wachten tot morgen, maandag of 1 januari. 

Met de alles of niets mentaliteit ondermijn je het resultaat. Het is nooit perfect. Maar je dieet hoeft niet perfect te zijn om toch te kunnen afvallen na je bevalling. Het enige wat je moet doen is (langere tijd) meer energie gebruikten dan eet. 

Conclusie: met deze 7 stappen kan je succesvol afvallen na de bevalling

STAP 1: Start op een realistisch moment (dus NIET als je uitgeput bent)

STAP 2: Breng je eetgewoontes in kaart

STAP 3: Neem kleine stappen: kies 1 eetgewoonte met veel impact en maak een plan om deze te veranderen

STAP 4: Heb geduld: wacht tenminste 2 weken voordat je meer aanpassingen maakt

STAP 5: Hou een eetdagboek bij als je echt niet weet wat je moet veranderen

STAP 6: Focus op vervangen, niet op vermijden

STAP 7: Val niet in de valkuil van "alles of niets", focus in plaats daarvan op "steeds iets beter"

De Mamafit Club is een online trainingsplatform om je te helpen fit en sterk te blijven tijdens de zwangerschap en te herstellen na je bevalling.

Je kan de programma's van de Mamafit Club 7 dagen gratis proberen, volledig vrijblijvend. Maak jouw gratis account aan via mamafit.club/probeer