5 Snelle Recepten - Eiwitrijk Ontbijt voor Moeders na de Bevalling

Je lichaam heeft een topprestatie geleverd tijdens de zwangerschap en bevalling. Nu is het tijd om goed voor jezelf te zorgen en te herstellen – en dat begint bij wat je eet.

Als moeder van een jong kind is tijd schaars. Toch kan een voedzaam, eiwitrijk ontbijt niet alleen jouw herstel enorm ondersteunen, maar ook helpen voorkomen dat je last krijgt van eetbuien. Waarom je deze eetbuien kunt ervaren en hoe een eiwitrijk ontbijt daarbij helpt, lees je verderop!

In deze blog vind je onderaan ook 5 simpele en snelle recepten voor een eiwitrijk ontbijt om je op weg te helpen. Maar eerst...

Waarom is eiwitrijk eten belangrijk voor je herstel na de bevalling?

Na een zwangerschap en bevalling heeft je lichaam veel te verduren gehad. Hier zijn vier voorbeelden van wat er met je lichaam gebeurt tijdens deze periode, en hoe eiwitten kunnen helpen bij je herstel:

1. Je spieren en weefsels hebben het zwaar te verduren

Denk bijvoorbeeld aan je corespieren: je buikspieren zijn letterlijk uitgerekt, de peesplaat tussen je rechte buikspieren is dunner en wijder geworden, en je bekkenbodemspieren zijn opgerekt en mogelijk beschadigd.

Voor het herstel van dit weefsel heeft je lichaam bouwstenen nodig in de vorm van aminozuren. Deze aminozuren haal je uit de eiwitten die je eet. Eiwitten zijn dus essentieel voor het opnieuw opbouwen van kracht en stevigheid in je spieren en weefsels.

2. Je hormoonhuishouding verandert drastisch

Tijdens de zwangerschap en na de bevalling verandert je hormonale balans compleet. Een van de belangrijkste veranderingen is de start van de melkproductie.

Wat hebben eiwitten hiermee te maken? Veel hormonen, zoals de prolactinereceptoren die betrokken zijn bij melkproductie, zijn opgebouwd uit eiwitten. Door voldoende eiwitten te eten, geef je je lichaam de grondstoffen die nodig zijn om deze hormonen aan te maken.

3. Goede melkproductie vraagt om de juiste ingrediënten

Naast hormonen heeft je lichaam ook hoogwaardige voedingsstoffen nodig om moedermelk van goede kwaliteit te maken. Eiwitten spelen hierbij een essentiële rol. Ze zorgen ervoor dat je melk voedzaam is en dat je baby voldoende belangrijke aminozuren binnenkrijgt voor een gezonde groei.

4. Voorkom onstilbare honger met voldoende eiwitten

Heb je wel eens schreeuwende honger gehad tijdens het geven van borstvoeding? Dat kan komen doordat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze via voeding moet binnenkrijgen. Als je dieet onvoldoende eiwitten bevat, krijg je honger. Grijp je dan naar suikerrijke snacks, zoals een liga, dan voed je je lichaam niet met wat het echt nodig heeft – en blijft die honger bestaan.

Dit kan verklaren waarom sommige vrouwen die borstvoeding geven een onstilbare eetlust ervaren, terwijl anderen dat niet hebben. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten eet, zodat je zowel jezelf als je kindje goed voedt.

Wat betekent "eiwitrijk eten" eigenlijk?

Om te begrijpen waarom een eiwitrijk ontbijt zo belangrijk is, is het goed om te weten wat eiwitten zijn en waarom ze essentieel zijn voor je herstel.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die je lichaam gebruikt voor de opbouw en het herstel van spieren, weefsels en organen. Na een bevalling, wanneer je lichaam bezig is met herstellen van beschadigd weefsel en hormonale veranderingen, zijn eiwitten cruciaal.

Eiwitten spelen ook een rol in de aanmaak van hormonen, enzymen en immuuncellen, wat extra belangrijk is in een periode waarin je zowel voor jezelf als voor je baby zorgt. Kortom, eiwitten zijn onmisbaar voor je herstel en welzijn.

Waar vind je eiwitten?

Eiwitten kun je uit verschillende bronnen halen, zowel dierlijk als plantaardig. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Dierlijke eiwitten:

  • Eieren
  • Magere kwark of yoghurt
  • Kipfilet
  • Vis, zoals zalm of tonijn

• Plantaardige eiwitten:

  • Tofu en tempeh
  • Havermout
  • Noten en zaden (zoals amandelen, chiazaad en lijnzaad)
  • Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen)

Door een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten te eten, krijg je een breed scala aan aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld heeft een vrouw 20-30 gram eiwit per maaltijd nodig om haar herstel optimaal te ondersteunen. 

Deze hoeveelheid kan per persoon verschillen, afhankelijk van je lichaamsgewicht, mate van fysieke activiteit en of je borstvoeding geeft.

5 snelle recepten voor een eiwitrijk ontbijt

En dan nu de praktijk. Wat eet je dan? Daar hoef je echt niet heel ingewikkeld over te doen. Het kost ook niet veel tijd. En je hoeft ook niet eindeloos te variëren. Een paar snelle recepten waar je steeds op terug kan vallen is genoeg.

Eiwitrijk ontbijt recept 1: Hüttenkäse met kiwi (5 minuten)

120 gram hüttenkäse
1 kiwi, in kleine blokjes
30 gram hazelnoten, grof gehakt
Eventueel, voor de smaak:
5 gram verse munt, fijngesneden 
1 tl vanille-extract 

Zo maak je het:

Meng de kiwi met de hazelnoten, de verse munt en  het vanille-extract. Schep de hüttenkäse in een bakje en garneer met de kiwisalade. Klaar! 

Meer honger? Neem er gerust 2 volkoren sneetjes brood bij.

VOEDINGSWAARDEN
kCal: 365 Koolhydraten: 12,5 gram, Eiwitten: 20 gram, Vetten: 24,5 gram, Vezels: 5,5 gram 

Eiwitrijk ontbijt recept 2: Magere kwark met banaan en blauwe bessen (5 minuten)

150 gram magere kwark
½ banaan, bevroren
50 gram blauwe bessen
20 gram amandelen
1 tl vanille-extract
1 tl kokosrasp, eventueel geroosterd 

Zo maak je het:

Mix de magere kwark, de banaan, de helft van de blauwe bessen en het vanille-extract in een blender glad. Schep de yoghurt in een kom en garneer met de overige bessen, amandelen en kokosrasp.  

VOEDINGSWAARDEN
kCal: 310, Koolhydraten: 22,4 gram, Eiwitten: 20,5 gram, Vetten: 14,1 gram, Vezels: 5,4 gram 

Eiwitrijk ontbijt recept 3: Pistacheparfait met bramen en gepofte quinoa (5 minuten)

150 gram Griekse yoghurt
20 gram pistachenoten, fijngehakt
75 gram bramen, bevroren
1 tl vanille-extract
1 el citroensap
10 gram gepofte quinoa (te vinden bij grotere supermarkten in het schap met ontbijtgranen, eventueel te vervangen door havermout)

Zo maak je het:

Roer de pistachenoten door de Griekse yoghurt. Pureer de  bramen, het vanille-extract en het citroensap met een staafmixer tot een puree. Schep de helft van de pistacheyoghurt in een hoog glas, schep daar de helft van de bramenpuree op en garneer met de helft van de gepofte quinoa. Herhaal met de andere helft van de ingrediënten. 

VOEDINGSWAARDEN
kCal 324, Koolhydraten: 14 gram, Eiwitten: 20 gram, Vetten: 18 gram, Vezels: 4,5 gram

Eiwitrijk ontbijt recept 4: Bietenpannenkoeken (10 minuten)

Heb je wat meer tijd? Probeer dan zeker dit recept eens uit. 

½ banaan
60 gram voorgekookte rode biet, geraspt
1 el kokosolie
2 eieren
2 el Griekse yoghurt
1 tl kokosrasp, eventueel geroosterd
1 tl kaneel
1 tl vanille-extract
1 el hennepzaad

Zo maak je het:

Prak de banaan in een kom. Voeg de eieren, de geraspte  rode biet, de kaneel en het vanille-extract toe en roer tot een beslag. Verhit de kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Schep 3 hoopjes beslag in de koekenpan en bak de pannenkoeken 2 - 3 minuten per kant. Stapel de pannenkoeken op een bord en garneer met  de Griekse yoghurt, de kokosrasp en het hennepzaad.

VOEDINGSWAARDEN
kCal 448, Koolhydraten: 15,5 gram, Eiwitten: 23 gram, Vetten: 32 gram, Vezels: 4 gram 

Eiwitrijk ontbijt recept 5: Ei met spinazie op brood (5 minuten)

2 volkoren boterhammen
2 eieren
75 gram diepvriesspinazie
5 gram olijfolie
zout en peper naar smaak

Zo maak je het:
Kluts de eieren. Ontdooi de spinazie in de magnetron of op een laag vuur. Doe een klein beetje olie in de pan, voeg de ontdooide spinazie en de eieren toe. Breng op smaak met peper en zout. Beleg je brood met het gebakken ei met spinazie. 

VOEDINGSWAARDEN
kCal 353, Koolhydraten: 27,6 gram, Eiwitten: 22,4 gram, Vetten: 15,6 gram, Vezels: 6,3 gram 

Wees creatief

Deze recepten zijn een begin. Maar je kan natuurlijk heel makkelijk variëren met - bijvoorbeeld - het type fruit of groente je toevoegt. En of je de porties Hüttenkäse, ei, of kwark/yoghurt groter maakt voor meer eiwitten. Of juist wat extra koolhydraten toevoegt in de vorm van brood of ontbijtgranen.

Conclusie: eiwitten zijn belangrijk voor je herstel en een eiwitrijk ontbijt is een goede start

Eiwitten ondersteunen je herstel, zorgen voor een goede hormoonbalans en helpen bij het voorkomen van cravings. Begin je dag goed met een eiwitrijk ontbijt, maar vergeet niet om ook bij de andere maaltijden voldoende eiwitten toe te voegen! Vind je dat lastig? Dan kan een eiwitpoeder je helpen. Geen idee welke je moet kiezen? Lynda van Leef Puur Natuur testte 17 merken en dit waren haar bevindingen.  

Wil je weten hoe je jouw herstel versnelt met bewegen? Of hoe je weer aan de slag kan met sporten na de bevalling. Lees dan dit 4-fasen stappenplan voor sporten na de zwangerschap.