Een strakke buik is de meest genoemde wens van vrouwen die net zijn bevallen. Sommige vrouwen hebben zo hun oude figuur weer terug, maar de meesten houden nog een langere tijd een buikje wat ze voor de zwangerschap(pen) niet hadden. Wat veel vrouwen NIET weten is dat het welbekende “buikje” veroorzaakt kan worden doordat de buikspieren niet meer helemaal naar elkaar toe zijn gekomen.

Wat is een Rectus Diastase

Wanneer je baby groeit moet de buik ruimte creëren. Om deze ruimte te kunnen creëren wijken de rechte buikspieren uiteen. Na de bevalling komen deze rechte buikspieren (de ‘6 pack spieren’) soms niet meer helemaal terug bij elkaar. De scheiding tussen de linker en rechter helft noemen we een diastase-rectus. Deze scheiding loopt langs de middenlijn (linea alba) van de buik. Meer dan de helft van de vrouwen heeft na de zwangerschap een diastase-rectus. Hierdoor oogt de buik bol, ook zonder dat er (te)veel vet op ligt. Sommige vrouwen krijgen nog maanden of zelfs jaren na de bevalling de vraag of ze (opnieuw) zwanger zijn. Niet leuk! Maar er is (meestal) wél iets aan te doen.

Is het mogelijk om weer een platte buik te krijgen na de zwangerschap?

Na een zwangerschap verliest je buik gedeeltelijk het vermogen tot het generen van spanning. In het geval van een rectus-diastase is dit effect nog groter. Je verliest dan stabiliteit in je romp, wat kan leiden tot een ‘hangbuik’, rugklachten en bekkenklachten. Om het bindweefsel tussen de buikspieren weer te verstevigen en de spieren terug naar elkaar toe te brengen is het belangrijk om oefeningen te doen die de romp stabiliseren. Maar let op: de standaard buikspieroefeningen (zoals een neerwaartse plank en crunches) zorgen voor extra druk op de uiteen geweken spieren en kunnen een diastase-rectus juist verergeren! Specifieke core oefeningen dragen bij aan het (volledige) herstel van de rectus-diastase en helpen zo het beruchte buikje te laten verdwijnen. Het MamaFit programma begeleidt je stap voor stap in het herstellen van de buik(romp)spieren.

Welke oefeningen moet je vermijden?

Er zijn oefeningen die je in het begin gewoon nog even niet moet doen. Ik vind het belangrijk dat je weet welke oefeningen dat zijn, dus ik vermeld ze hier expliciet:

  • Standaard buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches
  • Buikspieroefeningen waarbij de buik naar de grond hangt, zoals de normale plank
  • Oefeningen waarbij je urine lekt. Vaak gebeurt dat bij oefeningen met een sprong erin, zoals springtouwen, burpees en hardlopen.

Welke oefeningen kan je wel doen?

Omdat de rompspieren verzwakt zijn moet een trainingsprogramma wél aandacht besteden aan de rompspieren, maar niet op de verkeerde manier belasten. Om de conditie en de houding te verbeteren is het bovendien belangrijk dat je grote spiergroepen als benen en billen meeneemt in je training en dat je veel aandacht besteedt aan je rug (met name de spier tussen de schouderbladen).

Voorbeelden van verschillende oefeningen die je kunt doen zijn:

CORE: de heelslide

Heel slide - startHeel slide - eind

BILSPIEREN: de glutebridge

Glute bridge - startGlute bridge - eind

BEENSPIEREN: de squat (in het begin mogelijk met stoel)

Basic squat - start 1Basic squat - eind 1

Hoe kan het Mamafit programma mij helpen?

Het MamaFit programma is speciaal ontwikkeld voor vrouwen die 6-8 weken na de bevalling weer op verantwoorde wijze hun lichaam willen versterken.

Dit programma helpt je onder andere bij:

  • Het herstel van een eventuele diastase rectus
  • Het zichtbaar verminderen van de “mommy-tummy” (hangbuik als gevolg van een diastase en/of slappe buikspieren)
  • Het verlichten of volledig verhelpen van lage rugklachten
  • Het verbeteren van je houding
  • Het verbeteren van je kracht, balans en uithoudingsvermogen

Wat je ook doet, bouw je programma zorgvuldig op en hou er rekening mee dat je niet direct weer alles kunt. Respecteer je lichaam en je grenzen, maar ga wel met je lijf aan de slag!